درمان دیسک کمر با ورزش
ارسال شده توسط safari2021 4 سال پیش

⚠️ گزارش تخلف

ورزش یا حرکت درمانی که از آن با نام تمرین درمانی در فیزیوتراپی هم یاد می‌شود، به عنوان مهمترین بخش از درمان انواع کمردرد است و به جرات می‌توان گفت بدون تمرین درمانی، درمان شما کامل نخواهد شد و برای رسیدن به یک درمان ماندگار، تمرین‌های درمانی که در فیزیوتراپی به شما داده می‌شود، هفته یا ماه‎ها یا سال‎ها باید تکرار شوند تا وضعیت موجود را بهتر کند یا از بدتر شدن جلوگیری شود.

انواع مختلف رژیم‎های ورزشی با هدف افزایش طول عضلات و بهبود دامنه حرکتی، بهبود قدرت و استقامت عضلانی و اصلاح پاسچر برایتان تجویز می‌شود. نحوه انجام ورزش‌ها، تعداد تکرار هر ورزش، مدت زمان انجام آن توسط فیزیوتراپیست‌ها که متخصصین حرکتی هستند به شما آموزش داده می‌شود.

توجه کنید از انجام خودسرانه ورزش‌ها خودداری کنید، چرا که ورزش‌های مخصوص هر فرد با توجه به سن، وضعیت قلبی ریوی، سطح قندخون، بیماری‌های خاص خودش باید طراحی شوند. ممکن است نوع ورزشی که به یک فرد ۳۰ ساله با کمردرد داده می‌شود، بسیار متفاوت باشد با ورزشی که به فرد ۶۰ ساله داده می‌شود.

انواع تمرین درمانی یا حرکات و ورزش برای دیسک کمر: دو نوع از ورزش های مناسب برای دیسک کمر شامل “ورزش‌های ویلیامز” و “ورزش‌های مکنزی” می‌توانند در درمان فتق دیسک کمر کمک کننده باشند‌، که با توجه به علائم دیسک کمر، میزان فتق دیسک، سن و سوابق جراحی شما، متخصص فیزیوتراپی یک نوع از ورزش‌ها یا ترکیبی از آنها را به شما خواهد داد. نوعی از حرکات ورزشی هستند که با هدف کشش یا تقویت یک سری از عضلات و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات انجام می‌شود.

معرفی ورزش دیسک کمر ویلیامز: ورزش‌های فلکسوری یا ورزش‌های ویلیامز در افراد مسن‌تر از ۵۰ سال، افرادی که درد و یا سوزش و گزگز به دیستال زانو (ران و ساق پاها) منتشر می‌شود، افرادی که علائمشان با اکستانسیون کمر (به عقب خم شدن) ایجاد، تشدید و یا به لگن و یا ران منتشر می‌شود و افرادی که علائمشان با فلکسیون کمر (به جلو خم شدن) کم می‌شود، توصیه میشود.

هدف اصلی این نوع تمرینات، کاهش گودی کمر و باز کردن سوراخ بین مهره‌ای است.

معرفی ورزش های مکنزی: معمولا این نوع از ورزش‌ها در افرادی توصیه می‌شود که علائم با اکستانسیون (خم شدن به سمت عقب) کمر کاهش می‌یابد و با فلکسیون کمر (خم شدن به سمت جلو) ایجاد یا تشدید می‌شود. این نوع از ورزش‌ها با ایجاد فشار منفی داخل دیسک باعث به داخل کشیده شدن قسمت بیرون زده دیسک می‌شود.

بهترین ورزش برای دیسک کمر چیست؟ همانطور که قبلا هم اشاره کردم بهترین درمان و بهترین ورزش برای هر فرد اختصاصی است و باید طبق معاینات بالینی و یافته‌های ام آر آی و عکس تصمیم‌گیری شود.

در ادامه چند نمونه از ورزش های مناسب دیسک کمر که می‌توان در منزل انجام داد را بررسی می‌کنیم.

ورزش اول برای درمان دیسک کمر: در وضعیت طاقباز دراز بکشید، دو دست خود را در اطراف مثانه قرار دهید و همزمان ناف را به داخل و زیر جناغ بکشید. به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این تمرین را ۱۵ بار در روز می‌توانید تکرار کنید. در حین انجام تمرین برای جلوگیری از حبس نفس با صدای بلند بشمارید.

ورزش دوم برای دیسک کمر:

• در وضعیت طاقباز دراز بکشید.

• از زیر یکی از زانوهای خود را بگیرید و زانو را به سمت شکم خود بکشید و تا شماره ۱۰ بشمارید

• زانو را به حالت صاف قرار دهید و این کار را برای پای مقابل تکرار کنید.

• این کار را ۱۰ مرتبه برای هر زانو تکرار کنید.

ورزش‌های زیر به تسکین درد عصب سیاتیک کمک می‌کنند:

• در حالت طاقباز بخوابید

• زانوها را خم کنید.

• مچ پایی را که درد می‌کند را بر روی پای دیگر قرار دهید،

• از زیر ران سمت سالم بگیرید و پاها را به سمت شکم بکشید،

• این وضعیت را به مدت حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۵ مرتبه تکرار کنید.

ورزش دوم جهت تسکین درد عصب سیاتیک

• بر روی صندلی بنشینید.

• مچ پایی را که درد دارد بر روی زانوی پای مقابل قرار دهید و با احتیاط بدون قوز کردن و با پشت صاف به جلو خم شوید.

• این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار انجام دهید.

توجه کنید لازم نیست شما در یک روز همه ورزش‌های کششی را انجام دهید. تنها یکی از ورزش‌هایی را که می‌توانید راحت‌تر انجام دهید را انتخاب کنید.

ورزش های مناسب دیسک کمر ویلیامز و مکنزی

ورزش درمانی و انجام حرکات اصلاحی، از مهمترین بخش‌های درمان انواع کمر درد و همین‌طور فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر است. از ورزش های مناسب برای دیسک کمر می‌توان تمرینات ورزشی ویلیامز و مکنزی را نام برد، که در این مقاله به بررسی آن می‌پردازیم.

توجه داشته باشید که ورزش‌های مخصوص هر فرد و نحوه انجام آن توسط فیزیوتراپیست و با توجه به سن بیمار، وضعیت قلبی ریوی، سطح خون و سایر موارد به مبتلایان کمر درد یا دیسک کمر داده می‌شود.

ورزش های ویلیامز برای درمان دیسک کمر و کمر درد شامل موارد زیر است:

• تیلت لگن

• کشیدن یک پا به داخل شکم

• کشیدن دو پا به داخل شکم

• کشش عضلات جلوی ران

• ورزش curl up

• ورزش کشش عضلات پا

در ادامه تمرینات ورزشی ویلیامز را بررسی می‌کنیم:

تیلت لگن: بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون این که پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

کشیدن یک پا به داخل شکم: بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. حالا با پای چپ تکرار کنید. برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کشیدن دو پا به داخل شکم: بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با دو دست به سمت قفسه سینه برده، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. این حرکت را نیز ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کشش عضلات جلوی ران: وضعیتی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۱۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

ورزش curl up: ورزشی شبیه به دراز و نشست است اما دراز نشست واقعی نیست. در این ورزش هر دو پا خم می‌باشد و مختصرا و فقط در حد سفت شدن عضلات شکم بالا بیایید در حد مختصری که فقط سر از روی زمین بلند شده است. ۱۰ ثانیه نگهدارید و بعد کمی استراحت کنید و ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام دهید.

ورزش کشش عضلات پا: در این ورزش کششی در حالتی که پای مقابل خم می‌باشد، پای مورد نظر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر ۷۰ درجه بالا می‌آوریم و تا ۳۰ شماره آن را می‌کشیم، بعد استراحت کرده و مجددا تا ۵ مرتبه این کار را تکرار می‌کنیم.

ورزش های مکنزی برای بیرون زدگی دیسک کمر شامل موارد زیر است:

• خوابیدن بر روی شکم

• خوابیده به شکم بر روی آرنج ها

• بلند شدن بر روی کف دست ها

• خم شدن به عقب در حالت ایستاده

در ادامه تمرینات ورزشی مکنزی را بررسی می‌نماییم:

خوابیدن بر روی شکم: بر روی شکم دراز کشیده در حالی که بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگه داشته شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

خوابیده به شکم بر روی آرنج ها: بر روی شکم دراز کشیده در حالی که وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود. اگر با این حرکت درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

بلند شدن بر روی کف دست ها: همانند ورزش قبلی بر روی شکم بخوابید . کف دست‌ها را در سطح سینه‌ها قرار دهید و سعی کنید با فشار بر روی دست‌ها، آرنج‌ها را صاف کنید. وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم شدن به عقب در حالت ایستاده: در حالی که ایستاده‌اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و هر ۲۰ دقیقه تکرار کنید. این حرکت را بعد از انجام فعالیت‌های روزمره معمول زندگی که کمر را در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می‌دهند، مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت‌های مشابه انجام دهید.

آب درمانی برای دیسک کمر

در بسیاری از موارد ما از بیماران می‌شنویم که می‌گویند در آب هم راه بروم خوبه؟ دکترم گفته آب درمانی هم بروم.

بله، در آب راه رفتن برای درد کمر مفید است اما آب درمانی تنها راه رفتن در آب نیست و باید زیر نظر متخصصین فیزیوتراپی انجام شود و با توجه به مشکل خاص شما تمرینات در آب به شما آموزش داده شود.

انواع مختلف تمرینات کششی، تقویتی و هوازی را می‌توان در آب انجام داد. از فواید آب درمانی به کاهش سفتی عضلات و مفاصل، قرار گیری در حالتی که وزنی به مفاصل اعمال نمی‌شود، کاهش درد، کاهش اسپاسم، بهبود فعالیت قلبی و تنفسی، افزایش انعطاف پذیری بافت‌ها و ریلکسیشن اشاره کرد.

آب درمانی در افراد با نارسایی قلبی و آنژین ناپایدار، بیماری‌های کلیوی شدید، مشکلات روده و مثانه، عفونت‌های پوستی و زخم‌های باز و افراد با خطر خونریزی و بیماران ام اس که نباید گرما درمانی شوند، نباید انجام شود.

رعایت نکات زیر می‌تواند به بیمارانی که دچار کمر درد یا مشکلات دیسک کمر هستند کمک کند:

• نشستن در افراد مبتلا به فتق دیسک مضر است، لذا نشستن بیش از ۲ ساعت پشت میز و رانندگی بیش از دو ساعت ممنوع است.

• حمل بارهای سنگین ممنوع است. حتی بارهای سبک هم باید بطور صحیح حمل شوند.

• در حالت نشسته حتما از یک پشتی استفاده نمایند.

• یک چهارپایه در زیر پاها باشد تا پاها وضعیت ۹۰ درجه با تنه را حفظ کنند.

• تا حد ممکن میز نزدیک باشد تا بیماران خم نشوند.

• عادت های روده‌ای بیمار کنترل شود تا دچار یبوست نشوند، چرا که بالابردن فشار شکمی برای دفع مدفوع می‌تواند التهاب دیسک یا فتق دیسک را بیشتر کند.

• تا زمانی که از درمان کامل خود مطمئن نشده‌اید از دویدن و انجام حرکات دراز و نشست دوطرفه خودداری کنید.

ماساژ درمانی: ماساژ هم به عنوان یک روش غیرتهاجمی درمانی در کنار سایر روش‌های درمانی برای درمان انواع دردهای کمر و گردن و سایر دردهای اسکلتی عضلانی استفاده می‌شود. همانند سایر روش‌ها این درمان نیز نیاز به تکرار در فواصل منظمی دارد.

فواید کلی انواع ماساژ شامل موارد زیر است:

• بهبود گردش خون

• شل شدن عضله‌ها و بهبود دامنه حرکتی

• افزایش میزان اندورفین

انواع مختلفی از ماساژ وجود دارند که شامل موارد زیر است:

• ماساژ سوئدی یا ماساژ ریلکس کردن

• ماساژ عمیق بافت

• ماساژ نقطه ای

• ماساژ با سنگ داغ

• شیاتسو

ماساژ سوئدی یا ماساژ ریلکس کردن: ماساژ سوئدی اصطلاحی است که برای توضیح مجموعه‌ای از تکنیک‌های ماساژ درمانی شامل انواع حرکات فشاری، کشتی، لرزشی، ضربه‌ای و دورانی است. در این نوع ماساژ کل بدن ماساژ داده می‌شود و بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد.

می‌توان در ماساژ سوئدی از کمپرس گرم یا سرد و تمرینات کششی استفاده کرد تا فرایند درمان میسر شود. این نوع ماساژ می‌تواند در کاهش گرفتگی عضلات و کاهش احساس استرس و ناراحتی که ممکن است به گردن درد، کمر درد، درد شانه و … به شما اضافه شود، موثر و مفید می‌باشد.

ماساژ عمیق بافت: ماساژ عمیق بافت می‌تواند برای کاهش گرفتگی از عضلات موجود در سطح عمیق‌تر بدن و از بین بردن چسبندگی های عمقی عضلات و لیگامان‌ها مورد استفاده قرار گیرد. هنگام استفاده از ماساژ عمیق بافت، فشار عمیق‌تر بر لایه‌های عضلانی وارد می‌شود. و تمرکز بر آزادسازی نقاط به هم گره خورده یا تریگر پوینت‌ها یا بافت‌های آسیب دیده می‌باشد.

ماساژ نقطه ای: در این روش ماساژ درمانی از یک فشار ثابت و یکنواخت برای آزاد سازی اسپاسم عضلات بدن و بهبود گردش خون به نواحی نیازمند درمان (کمر، گردن، پا، شانه و …) استفاده می‌شود. معمولاً نقاط یا گره‌های خاص (تریگرپوینت) ایجاد شده در عضلات باعث ایجاد درد می‌شود و به همین خاطر در این روش سعی می‌شود این نقاط آزاد شده و از هم باز شوند.

ماساژ با سنگ داغ: در این روش از سنگ‌های گرم شده برای افزایش گردش خون و ریلکس کردن عضلات استفاده می‌شود. کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون، کاهش درد، تقویت آرامش، از بین بردن استرس از فواید این نوع ماساژ است.

شیاتسو: این روش ماساژ درمانی یک نوع از ماساژ ژاپنی است که در آن ماساژ دهنده از وزن بدن خود برای وارد کردن فشار تدریجی به نقاطی از بدن که در طب چینی مهم هستند، استفاده می‌کند. در این حالت فیزیوتراپیست با لمس کردن یا مالش دادن شبکه رگ‌های بدن که منبع جریان انرژی هستند (مریدین‌ها)، احساس بهتری با ایجاد جریان انرژی در بدن بیمار به وجود می‌آورد.