۱۰ روش که در یک ماه ۱۰ کیلو لاغر شوید
ارسال شده توسط naderymn1367 5 سال پیش

⚠️ گزارش تخلف

زندگی پر مشغله و اوقات فراغت محدود می‌شود، و بسیاری از ما روزهای‌مان را نشسته پشت میزهای کار می‌گذرانیم. ناگهان، به خودمان می‌آییم و می‌بینیم به رغم میل باطنی‌مان چند کیلویی اضافه وزن پیدا کرده‌ایم. این می‌تواند کشفی ناخوشایند باشد، اما خوشبختانه، قدم‌هایی وجود دارد که می‌توانیم برای برگشتن به فرم بدنی ایده‌آل‌مان برداریم. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا برنامه ورزش برای کاهش وزن کارساز و مناسب خودتان را پیدا کنید!

ورزش برای کاهش وزن

چطور ظرف یک ماه ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنیم؟‌

آیا کاهش وزن ۱۰ کیلویی ظرف ۱ ماه هدفی دست یافتنی است؟ بله، اگر با حفظ ایمنی و به درستی انجام شود ممکن است. اگر واقعا دوست داشته‌ باشید مسئولانه تلاش کنید و هدفی که در ذهن دارید را به منتهای عملی شدن برسانید می‌توان این کار را انجام داد. در اینجا، چیزی که باعث ساختن یا ویرانی‌تان می‌شود ذهنیت شما است. به طور مختصر، مجبور خواهید بود به صورت جامع تغییرات عمده‌ای انجام بدهید.

۱. اهداف‌تان را تعیین کنید

توصیه می‌کنم هدف نهایی‌تان را بنویسید، آنچه قصد دارید برای رسیدن به آن انجام بدهید، و زمانی که اتفاق خواهد افتاد.

مطلب مرتبط: ۸ توصیه و نکته درباره تاثیر ورزش بر پوکی استخوان

۲. کمک و پشتیبانی بگیرید

وقتی این کار را تکمیل کردید، توصیه می‌کنم خانواده و / یا دوستان‌تان را از این موضوع با خبر کنید که قرار است چنین اتفاقی را برای خودتان رقم بزنید. اگر آدم‌های اطراف‌تان از آگاه باشند و از اهداف شما درک درستی داشته باشند می توانند این ماجرا را برای شما آسان‌تر کنند در صورت نیاز برای شما فداکاری‌هایی نیز بکنند.

۳. روی خوراک‌تان تمرکز کنید

وقتی برنامه ریزی انجام شد، باید شروع به کار کنید. تمام «هله هوله‌ها» را از آشپزخانه، کشو میز کار، یا هر جای دیگری که آن‌ها را پنهان کرده‌اید بردارید. کلا وسوسه‌ی خوردن آن‌ها را دور بیندازید. با فهرستی که در دست دارید وارد فروشگاه شوید. اکثر وقت‌تان را صرف قفسه‌های جنس‌های تولیدی کنید. به فکر چیزهای تر و تازه باشید.

همچنین، لازم است به فکر افزایش میزان مصرف پروتئین‌تان باشید. پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز لخم و غذای دریایی، و فیبرهایی مانند عدس، آجیل، و دانه‌ها منابع بسیار خوبی هستند که شما را سیر می‌کنند و هورمون گرلین را – که باعث احساس گرسنگی می‌شود – کاهش می‌دهند.

مطلب مرتبط: ۸ مهمترین فایده حرکت کوهنورد در بدنسازی برای ورزشکاران

ورزش برای کاهش وزن ۴: تحرک را آغاز کنید

بعد، برنامه‌ی روتین فعلی ورزش‌تان را شروع کنید یا تغییر دهید. گنجاندن تمرین‌های قدرتی و تمرین ایروبیک یک ضرورت است. توصیه می‌کنیم ۳۰-۴۰ تمرین قدرتی و ۲۵-۳۰ دقیقه تمرین هوازی در هر روز انجام بدهید. برای مولفه‌ی قدرت، حرکات کل بدن یا ترکیبی را انجام دهید – حرکت‌هایی که بیش از یک گروه مفصل و عضله را درگیر می‌کنند. این نوع از تمرین‌های ورزشی تپش قلب‌تان را به سطح بالاتری خواهد برد، کالری بیشتری می‌سوزانید، و عضلات و مفاصل‌تان نیز به طور همزمان تقویت می‌شوند.

برای تمرین‌های هوازی، توصیه می‌کنم یک سری از انواع مختلف را امتحان کنید، مانند استفاده‌ی از وسایل و ماشین‌های ورشی با سطح شدت متوسط مانند بالا رفتن از پله، تردمیل یا الپتیکال، و تمرین‌های شدت متوسط تا بالا با استفاده از وزن بدن، وزنه، طناب و طناب کشی و….

چه تمرین‌هایی در ورزش برای کاهش وزن از همه بهتر هستند؟

۱. بالا بردن ضربان قلب

انتخاب فقط یک تمرین ورزشی که به کاهش وزن کمک می‌کند تقریبا غیر ممکن است. با وجود این، اگر می‌خواهید چیزی بیشتری در اینجا عایدتان بشود، پس بهتر است به انجام تمرینی فکر کنید که کاری بیشتر از بالا بردن ضربان قلب انجام بدهد.

۲. هوازی

همیشه هم رسیدن به هدف کاهش وزن به تمرین‌های هوازی مربوط نمی‌شود. تمرین قدرتی است که سرعت متابولیک بنیادی‌تان را افزایش می‌دهد، و این یعنی فقط در طول انجام تمرین ورزشی نیست که کالری می‌سوزانید، بلکه روزهای بعد نیز چنین خواهد بود.

۳. حرکات ترکیبی

بدن ما برای آنکه زندگی روزانه‌مان را کمی آسان‌تر کند به عملکرد و تحرک نیاز دارد. بنابراین، سعی کنید تمرین‌های قدرتی انجام دهید که چند-کارکردی و ترکیبی هستند (یعنی بیش از یک گروه عضلانی و بیش از یک مفصل را درگیر می‌کنند).

۴. حرکات اصلی

حرکات اصلی مانند اسکوات، ددلیفت، نمیکت، بشین پاشوهای متکی بر وزن بدن، و بارفیکس و انواع مختلف آن باید در دل تمرین‌های شما باشند. از بدن‌تان تا نهایت پتانسیل‌اش استفاده کنید، از کارآمدی‌اش استفاده کنید، و از زمان‌تان به نحو موثرتری استفاده کنید.

کدام تمرین‌های ورزشی از همه بیشتر چربی شکم را می‌سوزانند؟

فقط یک تمرین ورزشی خاص نیست که بتواند چربی‌های شکم‌تان را بسوزاند. برای بیرون زدن آن تکه‌های خوش فرم شکمی باید حسابی دست به کار شوید و تلاش کنید. متاسفانه، هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد. ابتدا، بیایید سوءادراک ۸۰٪ رژیم غذایی و ۲۰٪ تمرین ورزشی را کنار بگذاریم. هر کسی با دیگری متفاوت است، و برنامه‌ی تمرین‌های کاهش وزنی که برای شما بهترین است به طور اساسی به اهداف شما در حوزه‌ی تناسب اندام بستگی خواهد داشت.

به عنوان مثال، اگر به دنبال کاهش چربی و داشتن شکمی خوش تراش هستید، به احتمال فراوان لازم خواهد بود کسری کالری اعمال کنید (یعنی میزان کالری‌های دریافتی را کاهش دهید).

۱. چه باید بخوریم؟

به علاوه لازم است بر خوردن انواع بخصوصی از خوراکی‌ها تمرکز کنید. مصرف خوراکی‌های خام، کامل، و متراکم از مواد مغذی برای کمک به نه تنها ورزشکاران و بدنسازان یک ضرورت است بلکه در فرایند کلی گوارش نیز تاثیرگذار خواهد بود. به عبارت دیگر، مصرف کربوهیدرات‌های ساده، چربی‌های ترنس، خوراکی‌های فراوری و بسته بندی شده را کاهش دهید یا قطع کنید. این رژیم غذایی همچنین به شما کمک خواهد کرد به تعادل هورمونی برسید، سطح انرژی‌تان را افزایش دهید و وضوح ذهن و روان‌تان را حفظ کنید.

۲. تمرین های ویژه‌ی شما

علاوه بر خوردن مواد غذایی مغذی کم کالری، تمرین ورزشی نیز حائز اهمیت است. ما توصیه می‌کنیم تمرین‌های هوازی سطح متوسط-تا-بالا را همراه با برنامه ی تمرین قدرتی به کار ببندید. برای هدف قرار دادن میان تنه به ویژه در حین افزایش تپش قلب، این تمرین‌های ورزشی ممکن است برای‌تان بهترین گزینه باشد:

– کوهنوردی‌ها وصعود

– جست و خیز

– بالا آوردن پاها

– کرانچ دوچرخه

– ضربه‌های متناوب لگد

– بالا آوردن زانوها

– پلانک جلو و بغل

به لحاظ تکرار و مدت این تمرین‌ها، همه چیز به برنامه و میزان وقتی که می‌گذارید بستگی دارد. با وجود این، اگر هدف‌تان رسیدن به سیکس پک است، لازم خواهد بود مدام روی شکم‌تان کار کنید، اگر نگوییم هر روز. همچنین وقتی درباره‌ی چربی شکم بحث می‌کنیم، باید سایر مولفه‌های حیاتی الزامات بدن‌مان را نیز لحاظ کنیم، ماننده داشتن خواب شب کافی، آبرسانی صحیح، کاهش سطح استرس، و حفظ تعادل هورمونی.

آیا ۳۰ دقیقه در روز تمرین کردن برای کاهش وزن کافی است؟

آنچه اکثر آدم‌ها در اینباره فراموش می‌کنند آن است که زندگی غیر قابل پیش بینی است. ایجاد تغییرات اساسی در وظایف، کار، خانواده، تناسب جسمی، و سلامت اجتماعی، عاطفی و ذهنی‌مان کار ساده‌ای نیست. گاهی، ممکن است خیلی به خودمان سخت بگیریم، خودمان را مجبور کنیم به بیشتر کار کردن، و همه‌ی این چیزها. اما این وضع به راحتی قابل تحمل نیست. اگر هر روز می‌توانید فقط یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای انجام بدهید، این کار را بکنید. اگر می‌توانید از عهده‌ی تمرین روزانه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای بر بیاید، انجامش بدهید. اگر یک ساعت کامل بتوانید که فوق‌العاده است! فارغ از مدت زمان، تمرین تمرین است. دویدن دویدن است. مادامی که روزانه تحرک داشته باشید، در این زمینه پیش خواهید افتاد.

از زمان‌تان عاقلانه استفاده کنید!

با وجود این، اگر زمان تمرین کردن‌تان محدود است، باید از زمانی که دارید به بهترین نحو ممکن استفاده کنید. اگر فقط می‌توانید دو سه بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید، از حد کافی هم بیشتر است. روزهایی که نمی‌توانید به باشگاه بروید، یا روز استراحت‌تان است، بعضی از ورزش‌های هوازی یا حرکات کششی مانند یوگا را در حوزه‌ی امن خانه‌تان انجام دهید. هر جا اراده‌ای هست راهی هست! این را بار بعد که خواستید بگویید وقت ورزش کردن ندارید، یادتان باشد.

مهیا باشید!

اگر سبک زندگی شلوغ یا پر استرسی دارید و زمان‌تان محدود است آمادگی برای تمرین‌های ورزشی یکی از ضروریات حتمی است. درست کردن یک برنامه ی ورزشی برای دستیابی به بهترین نتایج واجب است. هر چیزی را یادداشت کنید و حتما انجام دهید. برنامه‌تان را در صورت نیاز برای حصول اطمینان از انجام تمرین‌های درست و مدیریت زمانی که در اختیار دارید تعدیل کنید.

به علاوه، همیشه می‌توانید از حرفه‌ای‌های حوزه‌ی سلامت در رابطه با هبترین انتخاب برای خودتان و شرایطی که دارید مشورت بگیرید. البته، برنامه‌ی تمرینی تجویزی و مدت تمرین ممکن است بسته به هر فردی متفاوت باشد. بسته باینکه ورزشکار، رقابت کننده، تازه‌کار یا فردی مسن هتستید، تمرین‌های تجویزی و/یا تمرین‌های توانبخشی و احیاء و دفعات آن‌ها ممکن است متفاوت باشند.