علائم، انواع و روش مقابله با اضطراب انتظاری
ارسال شده توسط naderymn1367 5 سال پیش

⚠️ گزارش تخلف

اگر شما هم درگیر اضطراب انتظاری باشید، احتمالاً یک مدت نسبتاً طولانی از موقعیتی خاص در آینده می‌ترسید که آن را برای خودتان متصور شده‌اید و آن را یک تهدید غیر قابل پیش‌بینی می‌دانید. این وضعیت روانی معمولاً یک اختلال روانی خاص به شمار نمی‌رود بلکه، نشانه‌ای است از برخی اختلالات اضطرابی مشخص؛ از جمله اختلال هراس، اضطراب فراگیر و فوبیای اجتماعی. احساسات مضطربانه‌ی شما در ساعت‌های قبل از یک رویداد از پیش برنامه‌ریزی‌شده‌ی خاص یا ماه‌های آخر، قبل از موقعیتی که شاید اتفاق بیفتد یا نیفتد، به اوج خودش می‌رسد.

۱. علائم اضطراب انتظاری

اگر می‌دانید که قرار است به زودی مجبور ‌شوید با آنچه از آن می‌ترسید روبه‌رو شوید، شاید برخی علائم احساسی و جسمی در شما دیده شود. علائمی مثل:

• افزایش سرعت تنفس
• درد در قفسه‌ی سینه
• اسپاسم عضلانی
• نشخوار ذهنی
• مشکل در تمرکز
• احساس ترس

اضطراب انتظاری محدودیت‌های شدیدی را در زندگی فرد به همراه دارد؛ فرد مبتلا به این نوع اضطراب به دنبال راه‌هایی می‌شود تا از تجربه‌هایی که از آنها می‌ترسد فرار کند.

اضطراب انتظاری بر روابط فردی نیز تاثیرگذار است‌. فرد مبتلا به این نوع اضطراب پریشان و آشفته به نظر می‌رسد و گویی در خودش غرق شده است. بعلاوه، در صورتیکه فرد مدام پریشان‌حال و آشفته باشد، توانایی درست کار کردن او نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

۲. ترس دوره‌ای و اضطراب انتظاری

ترس دوره‌ای برای مدت کوتاهی به طول می‌انجامد و واکنشی است به تهدید یا خطری قابل پیش‌بینی. در مقابل، اضطراب انتظاری، مدت بیشتری به طول می‌انجامد و واکنشی است به تهدید یا خطری غیر قابل پیش‌بینی. در این رابطه، پژوهشی در مجله‌ی افسردگی و اضطراب منتشر شد. در این پژوهش عصب‌شناسان با استفاده از عکس‌برداری رزونانس مغناطیسی کارکردی( اف ام آر آی)- یک نوع دستگاه اسکن- دریافتند که این دو نوع ترس، هر کدام، بخش‌های مختلفی از مغز را فعال می‌کنند و به همین دلیل یکسان نیستند.

۳. انواع اضطراب انتظاری

بدون شک همه‌ی ما در دوره‌ای از زندگی خود اضطراب انتظاری را تجربه کرده‌ایم: قبل از مصاحبه‌ی شغلی، در نخستین قرار عاشقانه، امتحان مدرسه، سفری مهم. اما اگر شما یا یکی از عزیزان‌تان گرفتار یکی از اختلالات اضطرابی زیر باشد، اضطراب انتظاری- قبل از تجربه‌ی چیزی جدید یا بیرون رفتن از محدوده‌ی راحتی‌اش- از آنچه انسان بطور معمول تجربه می‌کند، فراتر می‌رود. این اختلالات عبارتند از:

۱.حمله‌ی هراس

وقتی شما از حملات هراس انتظاری رنج می‌برید، دائماً نگران حمله‌ی بعدی هستید: کی اتفاق می‌افتد و چه چیزی رخ می‌دهد؟ آیا وقتی مشغول رانندگی هستم رخ می‌دهد؟ آیا باعث می‌شود تصادف کنم؟ آیا توی فروشگاه یا مغازه این حمله به من دست می‌دهد؟ آیا من را شرمنده و خجالت‌زده می‌کند؟ آیا اگر این حمله به من دست بدهد، می‌توانم خودم را به خانه برسانم؟

ترس از حمله‌ی هراس می‌تواند با هر موقعیت یا ماجرای کوچک یا بزرگی در زندگی مرتبط باشد. در موارد حاد، این نوع اضطراب انتظاری جلوی شما را می‌گیرد و نمی‌گذارد امنیت خانه را ترک کنید؛ یک جور ترس که آگروفوبیا یا بازار هراسی نامیده می‌شود.

۲. ترس از پرواز( اروفوبیا)

وقتی ترس از پرواز دارید، این ترس را در دنیای واقعی و در لحظه‌ی اکنون تجربه می‌کنید. به عبارت دیگر، وقتی روی صندلی خود، داخل هواپیما نشسته‌اید، نگران بلند شدن هواپیما هستید؛ یا اگر صدای عجیب و غریبی در هنگام پرواز بشنوید، می‌ترسید.

در مقابل، اگر اضطراب انتظاری درباره‌ی پرواز کردن داشته باشید، از تصور هواپیما می‌ترسید؛ از اینکه اگر سوار هواپیما بشوید، چه اتفاقی می‌افتد می‌ترسید؛ در این صورت، شما مجموعه‌ای از فجایع احتمالی در هنگام پرواز را تصور می‌کنید و مدام می‌ترسید.

۳. فوبیای اجتماعی

اگر شما گرفتار فوبیای اجتماعی انتظاری باشید، نگران آن دسته ماجراها یا وقایع کاری و اجتماعی هستی که حتی برنامه‌ریزی هم نشده‌اند. مثلاً، شاید با خودتان تصور می‌کنید که دارید در جمعی سخنرانی می‌کنید و دیگران شما را قضاوت می‌کنند یا تصور می‌کنید یک آدم تازه را دیده‌اید و چیز اشتباهی می‌گویید.

۴. مقابله و مدیریت اضطراب انتظاری

در نخستین گام باید بدانید که لازم است برای درمان اضطراب‌تان کمک بگیرید و درمان اصولی و درست را در پیش بگیرید. در این مسیر، تعدادی اصول عمومی هم وجود دارد که می‌توانید آنها را به کار ببرید، آرام بگیرید و اضطراب انتظاری خود را بهتر مدیریت کنید. یک یا دو نمونه از این روش‌ها را امتحان کنید و ببینید کدام یک از آنها برای شما بهتر است.

۱.خواب کافی داشته باشید

خواب کافی به شما در بهبود اضطراب انتظاری کمک می‌کند. نداشتن خواب کافی هم اوضاع را وخیم‌تر می‌کند. نداشتن خواب کافی بخش‌هایی از مغز که با پردازش احساسات در ارتباط هستند را تحریک می‌کند. به عنوان مثال، آمیگدالا و کورتکس اینسولار.

خواب و اضطراب می‌توانند یک چرخه‌ی معیوب بسازند: آن‌هایی که گرفتار اضطراب هستند، در خوابیدن هم مشکل دارند. به این ترتیب، محرومیت از خواب، آنها را مضطرب‌تر می‌کند.

۲. پاسخی آرامش‌بخش برای خودتان طراحی کنید

نفس عمیق، آرامیدگی عضلانی پیش‌رونده، تصویرسازی ذهنی یا مراقبه از جمله تکنیک‌های آرامش‌بخشی هستند که به شما کمک می‌کنند بر لحظه‌ی اکنون و زمان حال تمرکز کنید و سطح اضطراب انتظاری شما را کاهش می‌دهند.

۳. دوست خودتان باشید و با خودتان مثل یک دوست حرف بزنید

اگر یکی از دوستان صمیمی یا یکی از عزیزان‌تان نگران چیزی باشد که اصلاً حتی اتفاق هم نیفتاده است، به او چه می‌گویید؟ احتمالاً مهر و محبت خودتان را نثارش می‌کنید و از او حمایت می‌کنید. پس با خودتان هم مهربان باشید و از کلام مشفقانه و دلسوزانه‌تان در برخورد با خودتان هم استفاده کنید.

خودمهرورزی به شما کمک می‌کند احساس انزوا و دورافتادگی را از خودتان دور کنید، شما را ذهن‌آگاه‌تر می‌کند، نقاد و سرزنش‌گر درون‌تان را ساکت می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد تا ترس‌های خودتان را بشناسید و با آنها روبه‌رو شوید.

مثلاً فرض کنید دوستی دارید و این دوست، از اضطراب انتظاری پرواز کردن رنج می‌برد. شما به او می‌گویید اینکه می‌ترسی قابل درک است اما کمتر از ۱ درصد احتمال دارد که سوار هواپیما شوی و بلایی به سرت بیاید.

۴. حواس خودتان را پرت کنید

بعضی وقت‌ها خوب است که روی چیز دیگری غیر از افکار مزاحم و مضطرب‌کننده‌تان تمرکز کنید. پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی، کارهای خانه، تماشای فیلم‌های خنده‌دار، مطالعه یا تماس گرفتن با یک دوست از جمله کارهای سالمی هستند که وقتی خودتان را سرگرم آنها می‌کنید، حواس‌تان پرت می‌شود.

۵. با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید

از خودتان بپرسید من واقعاً نگران چه چیزی هستم؟ چقدر احتمال دارد که ترس‌های من به واقعیت تبدیل شود؟ وقتی نگرانی و اضطراب‌تان را شناختید، می‌توانید دست به کار شوید و روند فکری‌تان را تغییر دهید. مثلاً به خودتان یادآوری کنید که به نظرتان پرواز امن است و برای همین شما بلیط هواپیما را تهیه می‌کنید. به خودتان بگویید دست از فکر کردن درباره‌ی این موضوع بردارد. به خودتان بگویید که فارغ از هر فکر و خیالی شما قرار است سوار هواپیما بشوید.

۶. طرز فکرتان را از نو بسازید

می‌توانید افکارتان و طرز فکرتان را نوسازی کنید تا بر الگوهای فکری معیوب‌تان غلبه کنید و شناخت و درک خودتان را از یک موقعیت ترسناک تغییر بدهید. برای مثال، اگر ترس از حرکات جوی نامنظم در هنگام پرواز دارید، و این ترس نمی‌گذارد شب تا صبح خواب به چشم‌تان بیاید، به خودتان یادآوری کنید که بهترین جایی که در این شرایط باید در آن قرار بگیرید، صندلی‌تان است و بهترین کاری که باید کنید این است که مطمئن شوید کمربند ایمنی‌تان را بسته‌اید.

کلام آخر

اگر این راه‌کارها تاثیری در کاهش اضطراب انتظاری شما ندارد، با یک متخصص سلامت روان قرار ملاقات بگذارید. با کمک او می‌توانید طرح درمانی مخصوص خودتان را طراحی کنید؛ طرحی که شامل دارو، درمان و روش‌های مدیریتی می‌شود. با کمی تمرین و کمک حرفه‌ای قادر به مدیریت اضطراب انتظاری خود خواهید بود. مثبت اندیش باشید و از تجربه‌هایتان در زندگی لذت ببرید.