۱۰ اشتباه درباره رژیم غذایی کم کربوهیدرات
ارسال شده توسط naderymn1367 5 سال پیش

⚠️ گزارش تخلف

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور شگفت‌انگیزی قدرتمند است. این رژیم ممکن است به کاهش بسیاری از بیماری‌های جدی، از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک کمک کند. با این حال، طرفداران این رژیم غذایی یک سری باور در مورد آن دارند که بسیاری از آن‌ها به لحاظ علمی پشتیبانی نمی‌شوند. در این نوشتار با ده باور رایج اما نادرست درباره رژیم‌های کم کربوهیدرات آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید!

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

۱. رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه موثر است

مطالعات به طور پیوسته نشان می‌دهند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند و بیش‌ترِ عوامل خطر ابتلا به بیماری‌ها را بهبود می‌دهند.

با این وجود این الگوی غذایی برای همه مناسب نیست.

بعضی افراد ممکن است با این رژیم غذایی احساس ناخوشی کنند، و برخی دیگر به نتایج مورد نظرشان نمی‌رسند.

از طرفی، ورزشکاران و افرادی که از لحاظ جسمانی فعال هستند کربوهیدرات بیش‌تری در مقایسه با آن‌چه این رژیم ارائه می‌دهد، نیاز دارند.

* خلاصه:

رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت بسیاری از آدم‌ها شوند. با این حال، این رژیم ممکن است برای همه – به خصوص ورزشکاران – مناسب نباشد.

۲. کربوهیدرات‌ها طبیعتی چاق‌کننده دارند

مصرف بالای قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به سلامت شما آسیب می‌رساند.

با این حال، کربوهیدرات‌ها تنها در صورتی چاق‌کننده هستند، که تصفیه‌شده باشند و در غذاهایی موجود باشند که به شدت خوشمزه و وسوسه‌کننده هستند.

به عنوان مثال، سیب‌زمینی پخته دارای مقدار زیادی فیبر است و به شما کمک می‌کند تا کاملا احساس سیری کنید – در حالی که سیب‌زمینی سرخ‌کرده در روغن ذرت و دارای نمک، به شدت فرآوری شده و اعتیادآور است.

به یاد داشته باشید که بسیاری از آدم‌ها در سراسر جهان، مانند ساکنان جزیره‌ی ژاپنی اوکیناوا، با حفظ یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات که شامل غذاهای کامل و بدون فرآوری است، در وضعیت سلامتی خوبی به سر می‌برند.

* خلاصه:

هرچند خوردن بیش از حد هر ماده‌ی مغذی دارای کالری زیاد باعث افزایش وزن می‌شود، اما کربوهیدرات اگر به صورت نوعی غذای کامل در یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، چاق‌کننده نیست.

۳. هویج، میوه‌ها و سیب‌زمینی به علت داشتن کربوهیدرات ناسالم هستند

بسیاری از مواد غذایی، به دلیل کربوهیدراتی که دارند مورد بدگویی‌های طرفداران رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند.

این مواد غذایی عبارتند از میوه‌ها، سیب‌زمینی و هویج می‌شود.

محدود کردن این غذاها در یک رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم ضروری است، اما این بدان معنا نیست که مشکلی در مورد این مواد غذایی وجود دارد.

در علم تغذیه، مانند بسیاری از رشته‌ها، بافتار اهمیت زیادی دارد.

به عنوان مثال، با جایگزین کردن هر نوع هله هوله با موزهای رسیده و حاوی کربوهیدرات بالا می‌توانید اوضاع سلامتی‌تان را بهبود بدهید. با این حال، برای افراد مبتلا به دیابت که در تلاش برای کاهش میزان کربوهیدرات هستند، اضافه کردن موز به رژیم غذایی‌شان ممکن است مضر باشد.

* خلاصه:

اگر چه شما باید میزان مصرف مواد مغذی و سبزیجات حاوی کربوهیدرات را در یک رژیم کم کربوهیدرات محدود کنید، اما این غذاها باز هم می‌توانند بخش سالمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

۴. رژیم‌های کم کربوهیدرات ‌همیشه باید کتوژنیک باشند

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که معمولا کم‌تر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز و مقدار زیادی چربی (۶۰ تا ۸۵ درصد کالری) دارد.

کتوز می‌تواند وضعیت متابولیکی بسیار مفیدی باشد، به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت، سندرم متابولیک، صرع و یا چاقی، اما تنها راه برای دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست.

این الگوی غذایی شامل ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات یا کمی بیش‌تر در روز است.

در این محدوده، شما به راحتی می‌توانید چند تکه میوه در روز و حتی مقادیر کمی از تمام مواد غذایی نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی را بخورید.

در حالی که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین، ممکن است برای کاهش سریع وزن و علائم بیماری مفید باشد، اما برای همه موثر نیست.

* خلاصه:

قرار نیست که یک رژیم کم کربوهیدرات حتما کتوژنیک باشد. برای کسانی که دوست ندارند رژیم کتوژنیک را دنبال کنند، یک رژیم غذایی معمول با کربوهیدرات کم، هنوز هم می‌تواند فواید بسیار زیادی داشته باشد.

۵. تمام کربوهیدرات‌ها قند هستند

این ادعا که تمام کربوهیدرات‌ها در سیستم گوارش شکسته شده و به قند تبدیل می‌شوند، می‌تواند تا حدی درست باشد اما در عین حال گمراه‌کننده هم است.

کلمه‌ی “قند” به قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز اطلاق می‌شود. شکر معمولی (ساکارز) شامل یک مولکول گلوکز متصل به فروکتوز است.

نشاسته، که در غلات و سیب‌زمینی یافت می‌شود، یک زنجیره‌ی طولانی از مولکول‌های گلوکز است. آنزیم‌های گوارشی قبل از جذب، نشاسته را به گلوکز تجزیه می‌کنند.

در نهایت، تمام کربوهیدرات‌ها (به استثنای فیبر) در نهایت به قند تبدیل می‌شوند.

در حالی که قندهای ساده به راحتی قابل هضم هستند و موجب افزایش معنی‌داری در سطح قند خون می‌شوند، نشاسته‌ها و سایر کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی کامل، قند خون را به اندازه‌ی دسر و غذاهای تصفیه‌شده یا فرآوری شده افزایش نمی‌دهند.

بنابراین مهم است که بین غذاهای کامل و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تمایز قائل شویم. در غیر این صورت، ممکن است به این باور برسیم که هیچ تفاوتی بین سیب‌زمینی و آب نبات به لحاظ غذایی وجود ندارد.

* خلاصه:

تمام کربوهیدرات‌های قابل هضم به شکل کربوهیدرات ساده یا قند به جریان خون شما جذب می‌شوند. با این حال، هضم کربوهیدرات‌های پیچیده طول می‌کشد، و به این ترتیب افزایش کم‌تر و کندتری در سطح قند خون رخ می‌دهد.

۶. افزایش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن نیست

بعضی از آدم‌ها بر این باورند که تا وقتی مصرف کربوهیدرات و سطح انسولین پایین باشد، افزایش وزن غیر ممکن است.

با این حال، افزایش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم ممکن است.

بسیاری از غذاهای دارای کربوهیدرات کم می‌توانند چاق‌کننده باشند به خصوص برای افرادی که مستعد پرخوری هستند.

این مواد غذایی عبارتند از پنیر، آجیل، بادام ‌زمینی، و خامه است.

اگرچه بسیاری از مردم می‌توانند این غذاها را بدون هیچ مشکلی بخورند، اما کسانی که می‌خواهند بدون محدود کردن کالری وزن از دست بدهند، باید مصرف خود را در حد متوسط نگه دارند.

* خلاصه:

در حالی که داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور کلی باعث کاهش وزن می‌شود، برای برخی افراد محدود کردن غذاهای حاوی چربی زیاد، ممکن است ضروری باشد.

۷. نوشیدن کره و روغن نارگیل ایده‌ی خوبی است

علی‌رغم چندین و چند دهه تبلیغاتی که علیه چربی‌ها می‌شد، مطالعات زیادی نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع آن‌طور که پیش‌تر تصور می‌شد، مضر نیستند.

هیچ دلیلی برای پرهیز از مصرف فرآورده‌های لبنی، روغن نارگیل، گوشت چربی‌دار گوسفند، روغن نارگیل یا کره وجود ندارد. این‌ها غذاهای سالمی هستند، البته در صورتی که در حد اعتدال مصرف شوند.

با این حال، مصرف بیش از حد این مواد غذایی می‌تواند خطرناک باشد.

هرچند اضافه کردن کمی کره و روغن نارگیل به قهوه‌تان ممکن است مرسوم باشد، اما این کار سبب می‌شود که گنجاندن سایز خوراکی‌های مغذی و سالم در رژیم غذایی‌تان دشوارتر شود.

* خلاصه:

در حالی که خوردن غذاهای پر از چربی اشباع شده، در حد اعتدال مشکلی ایجاد نمی‌کند اما از مصرف آن‌ها به میزان زیاد پرهیز کنید. در عوض، مقدار زیادی مواد غذایی کامل حاوی پروتئین و فیبر را انتخاب کنید.

۸. کالری‌ها مهم نیستند

برخی از طرفداران رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات معتقدند مصرف کالری مهم نیست.

کالر‌ی‌ها مقیاسی از انرژی هستند و چربی بدن صرفا انرژی ذخیره‌شده است.

اگر بدن شما انرژی را بیش از آن‌چه می‌سوزانید، دریافت کند، آن را به عنوان چربی ذخیره خواهید کرد. اگر بدن شما انرژی بیش‌تری از آن‌چه دریافت می‌کنید، بسوزاند، چربی ذخیره شده را به عنوان انرژی مصرف می‌کنید.

رژیم‌های کم کربوهیدرات تا حدی با کاهش اشتها تاثیر خود را می‌گذارند. از آن‌جایی که این رژیم‌ها سبب می‌شوند کالری کم‌تری مصرف کنید، نیاز کمی برای شمارش کالری یا کنترل سایز وعده‌های غذایی وجود دارد.

در حالی که کالری در بسیاری از موارد مهم است، محاسبه‌ی دقیق آن‌ها در رژیم غذایی دارای کربوهیدرات پایین به شدت غیرضروری است.

* خلاصه:

رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و کاهش میزان اشتها و کالری دریافتی می‌شوند. با این حال، شمردن کالری همچنان برای بسیاری از رژیم‌های غذایی مهم است.

۹. فیبر ابدا با سلامتی انسان ارتباطی ندارد

کربوهیدرات غیر قابل هضم به طور کلی به عنوان فیبر غذایی شناخته می‌شود.

انسان‌ها آنزیم‌های مخصوص هضم فیبر را ندارند، اما به هیچ وجه نمی‌توان گفت که این ماده‌ی مغذی ارتباطی با سلامتی شما ندارد.

فیبر برای باکتری‌های روده که فیبر را به ترکیبات مفید تبدیل می‌کنند، حیاتی است.

در واقع، مطالعات زیادی هستند که نشان می‌دهند فیبر – به خصوص فیبر محلول – منجر به مزایای مختلفی مانند کاهش وزن و بهبود کلسترول در بدن می‌شود.

بنابراین، قرار دادن مواد غذایی غنی از فیبر در رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

* خلاصه:

فیبر جزء بسیار مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. شما به راحتی می‌توانید غذاهای گیاهی غنی از فیبر را در یک رژیم کم کربوهیدرات قرار بدهید.

۱۰. کربوهیدرات‌ها باعث بیماری می‌شوند

بسیاری از افرادی که به لحاظ متابولیک سالم هستند، می‌توانند مقدار زیادی کربوهیدرات را بدون مشکل مصرف کنند، البته تا زمانی که تمرکزشان روی مصرف غذاهای کامل باشد.

با این حال، برای افرادی که دارای مقاومت به انسولین یا چاقی هستند، به نظر می‌رسد که قوانین متابولیک بدن تغییر کند.

افرادی که اختلالات متابولیکی دارند ممکن است لازم باشد از تمام مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا پرهیز کنند.

یادتان باشد این‌که ممکن است حذف اکثر کربوهیدرات‌ها برای درمان یک بیماری ضروری باشد، ابدا به این معنا نیست که خود کربوهیدرات باعث بیماری می‌شود.

اگر هیچ گونه اختلال متابولیک نداشته باشید، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مشکلی ایجاد نمی‌کند البته تا زمانی که غذاهای کامل و فرآوری‌نشده را مصرف کنید و به طور منظم ورزش کنید.

* خلاصه:

اگر چه رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بسیاری از مردم در کاهش وزن کمک می‌کند و اوضاع سلامتی‌شان را بهبود می‌دهد، اما نمی‌توانیم بگوییم که یک سبک زندگی حاوی کربوهیدرات زیاد نمی‌تواند سالم باشد. سالم بودن یا نبودن یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد فقط به فرد انتخاب‌کننده‌ی رژیم و همچنین سبک زندگی او بستگی دارد.

کلام پایانی

در حالی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن و درمان اختلالات زیادی کمک کنند، اشتباهات و باورهای نادرست زیادی در مورد این گونه رژیم‌ها وجود دارد.

به طور کلی، این رژیم‌ها برای همه‌ی آدم‌ها مناسب نیست.

در صورتی که می‌خواهید برای کنترل یک اختلال متابولیک یا کاهش وزن سریع اقدام کنید، می‌توانید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید. این الگوی غذایی در عین حال، لزوما سالم‌تر از سبک زندگی که غذاهای کامل را با ورزش کافی ترکیب می‌کند، نیست.